2018/03/02

下腹ダイエットを成功させる3つの方法

 

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女性専門のパーソナルトレーニング・美容矯正サロンLUCE Body代表。美容業界での経験や知識と骨から体を整える美容矯正、関節や筋肉にアプローチするエクササイズを融合させた「肋骨シェイプメソッド」を考案し骨格から美しい体づくりを得意とする。
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こんにちは、美容ダイエッターの鈴木美智です。

30代、40代のお悩み№1は何かご存知ですか?
それは「お腹」だそうです。

私が実際お客様のお悩みを伺うとこんなお悩みがよく出てきます。

  • 下腹がぽっこり出ていてる
  • お腹がぶよぶよたるんでいる
  • パンツをはくとお肉が乗っかる

あなたはどうですか?

今回は30代40代に関わらず20代の方でも多い下っ腹がぽっこり出ているについて書いていきたいと思います。

実は私も下腹ぽっこりは10代からのコンプレックスでした。
一般的に下腹を凹ますには、エクササイズや便秘解消法が紹介されていることが多いので私も色々試してみました。

でも思うような効果が得られずにいたというのが正直なところです。
そんな下っ腹と長年連れ添ってきた私がペタンコお腹になるまで一番効果のあった方法をお伝えしていきたいと思います。

その前に、なぜ下腹がぽっこりしてしまうのでしょうか?

下腹がぽっこりする6つの原因

姿勢のくずれ

なぜ、下腹が出てしまうのでしょうか?その原因は、私たちの毎日の生活習慣にあります。

あなたは毎日どんな生活を送っていますか?デスクの前に一日中座りっぱなしという人も多いと思います。パソコンに向かうときは背中を丸めた姿勢で知らず知らずのうちに肩には力が入っていませんか?

実は、首や肩に無意識でも力が入っていると下腹の力が抜けてしまうんです。下腹の筋肉の力が抜けてしまうと、お腹で体重を支えられないので、骨盤がゆがみ、姿勢が崩れて、内臓を正しい位置に保てなくなってしまいます。その姿勢が習慣化することで下腹が出てしまいます。

ディスクワークでない方でも、今では常にスマートフォンを見ていますから 気が付くと背中を丸めた姿勢になっていることが多くなっています。それに加えて今は便利にがゆえに体を使うことが少ないので体を支える筋力も衰え増々姿勢が悪くなり、下腹が凹まなくなってしまうのです。

骨盤の歪み

もうこれは知ってる方も多いのでは?骨盤は体の土台になる部分です。筋力の低下や日常生活の癖で歪みやすい場所ですね。骨盤が歪むと骨盤内底筋群やお腹周りのインナーマッスルが上手く機能しなくなってしまうんです・・・
それで、常に緩んでる状態だったり逆に硬くなっている状態で上手く筋肉が使えない状態になってしまいます。筋肉が上手く使えないのでお腹は周りが常にゆるゆるの状態で、内蔵が支えられず下垂してくるので下腹部がぽっこりと出てきます。

肋骨の歪みや開き

えっ、肋骨?と思った方も多いでしょう。実は肋骨も下腹ぽっこりの原因になってる場合があるんですよ。
普段はあまり肋骨なんて気にしない方が多いと思いますが、あなたの肋骨をチエックしてみてください。

  1. 左右で肋骨の下の部分の出方が違う
  2. 肋骨の下の部分が正常な状態より開いている
  3. 呼吸をしたとき肋骨の下の部分が開いたり締まったりしな
    特に肋骨の下の部分が開いたままで締らない人は、呼吸が浅くお腹にぎゅっと力が入りにくいのでいつもお腹が緩んだ状態になり内蔵を支えられず内蔵が下垂していきます。その結果下腹もぽっこりと出てきます。

筋力の低下

筋力の低下はとても大きな原因の一つです。特に姿勢を維持するための体幹や、お腹周りに関わる筋肉が低下することで姿勢が崩れ、お腹を支えるための筋肉が緩んだり固まったりして下腹だけでなく体形のくずれにもつながります。

糖質・脂質の取りすぎ

ファーストフード、インスタント食品は、脂質や糖質、塩分などが多く含まれているので、お腹をぽっこりさせてしまいます。また、ファーストフードやンスタント食品は、ビタミンやミネラルがあまり含まれてないので、脂肪燃焼を促進してくれません。また、ファストフードだけなくパスタやうどんなどの麺類、パンも脂肪として蓄積されやすいので日常的によく食べているひとは下腹ぽっこりの原因になってる場合が多いです。

腸内環境の乱れ

食生活の乱れや、ストレスなどで腸内環境が乱れていると便秘になったり、冷えやむくみの原因になります。特に便秘は大腸のに便がたまり、ガスが発生しますのでそれによって下腹がぽっこりと出てきてしまいます。

下腹ダイエット3つの方法

正しい姿勢を意識しましょう

正しい姿勢とは重力に対して最も効率的に身体を支えることができる姿勢です。
重力に対して、負担のない姿勢ができると、肩こりなどの痛みや疲れが出にくく、美しいボディーラインを保つことができます。

  • 肩の先(肩峰)
  • 肋骨側面中央
  • 太もも横のぐりぐりした骨(大転子)
  • 膝の中央
  • くるぶしのちょっと前

ここのラインが一直線上にあるのが、正しい姿勢となります。

まずはこの正しい姿勢を1日3回5分をキープしてみてください。その時に必ずお腹も引き上げるように凹ませるのがポイントです。最初のうちは鏡でチェックしながらやってみてくださいね。

3つのエクササイズ

①ヒップリフト

仰向けに寝て、膝を立てます。
両足は腰幅に開きます。この時、恥骨と左右の腰骨を結んだ逆三角形が床と平行になるようにします。
腰とマットの間に手のひら一枚程度の隙間ができていればOK!

息を鼻から大きく吸ってお尻りと背中を床から上げていきます。肩と膝を結ぶ線が一直線になったところでストップ。
腰が反ったり、お尻が落ちないよう意識しながら息を吸いこんで。

息を吐きながら、背中からゆっくりと床におろしていきます。お尻が先にドスンと落ちないよう気をつけて。

10回×3セットを目安に。

②ドローイン

  1. 仰向けに寝て、腰の下に手を入れ隙間を作ります。
  2. お腹に手を置きながら息を吐きます。
  3. 手でお腹を凹ませるように押してあげます。
  4. 続いて、息を吸い込みながらお腹をゆっくりと膨らませます。

③肋骨シェイプエクササイズ
肋骨側面に手を当てます。肋骨を対側方向に押し込みながら体を倒していきます。

食生活の改善

脂肪を落とすことも、腸内環境を整えることも食生活の改善が必要です。

栄養バランスのいい食事を心がけ「ま・ご・は・や・さ・し・い」を意識しましょう。

ま:まめ

大豆、あずきなどの豆類、納豆、豆腐、油揚げ、味噌などの大豆加工品。豆腐なら3分の1、納豆なら1パックを毎日食べたい。

ご:ごま

ごまの他、アーモンド、ピーナッツ、くるみ、ぎんなんなど。たんぱく質、脂質、ミネラルがたっぷり。活性酸素を防ぐ抗酸化栄養素を含むことでも知られてます。その他種実類も、刻んだり、すりつぶしたりすることで、効率よく料理に利用しましょう。

わ:わかめ

わかめの他、ひじき、のり、昆布、もずくなどの海藻類。カルシウムなどのミネラル、食物繊維が豊富。新陳代謝を活発にして、若々しさを保つ働きもあります。海藻類は酢や油と組み合わせると、効率よく摂取できます。

や:やさい

野菜全般。ビタミン、ミネラルが豊富。皮膚や粘膜を健康に保ち、抵抗力を維持する働きも期待できます。1日350g(1/3は緑黄色野菜、2/3は淡色野菜)の摂取を目安にしましょう。煮たり炒めたりするとたくさん食べることができますよ。

さ:さかな

魚類。白身魚も赤身魚も、たんぱく質の栄養価は肉類に負けません。あじは、DHAやEPA、タウリンを含み、血液中のコレステロールを減らして血液をサラサラにする働きや、疲労回復にも効果があります。週に3食は魚が理想。

し:しいたけ

しいたけの他、しめじ、まいたけ、エリンギ、マッシュルームなどきのこ類。ビタミンやミネラル、食物繊維の宝庫。カルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富に含む。カロリーも低いため、積極的に利用しましょう。

い:いも

じゃがいも、さつまいも、里芋、こんにゃくなど。炭水化物、糖質、ビタミンC、食物繊維が豊富。根菜類は、腸内環境を整える働きもあります。じゃがいもやさつまいもは、皮つきで加熱することでうま味や栄養が逃げにくくなりますよ。

まとめ

下腹が凹まないのは色々な原因が考えられますが、まずは今回ご紹介した正しい姿勢・正しいエクササイズ・正しい食生活を意識してみてください。下腹だけでなく体全体が引き締まって体が軽くなりますよ。

 

もうリバウンドしない体を
手にいれませんか?

これまで、美容ダイエッターとして300人以上の女性の運動指導・骨格矯正・食事指導をしてきました。色々なダイエットに挑戦してもリバウンドしてしまったり、痩せたけどウエストのくびれが出来なかったり、下半身やせの結果が出なかった・・・。そんな30、40代女性の最後の砦として結果にこだわります。

☑ダイエットをしてはリバウンドを繰り返している
☑痩せたいけどきつい食事制限や運動は苦手・・・
☑痩せたけどずん胴のままで下腹がぽっこりしている
☑ダイエットしても下半身が細くならない
☑ダイエット専門ジムに通ったけど、体重は落ちたけどきれいな体にならなかった
☑痩せたら老けて見られるようになった。

美容ダイエッターとして痩せるだけでなくきれいな体作りにこだわり
本気で成果をだしていきます。

 
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